12010/09/12 21:33 いしい

■ビルドダウンさせない

　・基本的にペース走を行う場合、スピードは走り始めてからずっと一定かビルドアップさせなければなりません。
　　それによりレースで必要な我慢を体に覚えさせます。

　　体の調子が悪い日でビルドダウンしてしまうようであれば、練習を切り上げるかジョグに切り替えるようにしましょう。

　・キロ何分ペースで走ると何キロまで維持でき、疲労具合はどの程度なのかを知るのもペース走の目的の一つです。
　　それを知っているかいないかでレースでも冷静に判断ができます。

　・普段「何となくの気分で走っている」「疲れてきたらペースダウンしている」と言う心当たりのある人は、
　　「今日はキロ●分で走る！」と最初に決め、トレーニングの最後まで一定のペースをキープすることを心がけてください。

22010/09/12 21:34 いしい

■運動を細切れにすると効果が薄い？！

　・よくでは運動は20分以上やら無いと効果が薄いといわれているようですが、それは全くの誤解です。
　　たとえば30分走を一回やるのと、10分走×3で比較したところ、体の脂肪燃焼度は同じ結果が出たそうです。

　　→心肺機能や筋力の話ではなく、ダイエットとしての効果の話だと思います。

32010/09/12 21:34 いしい

■マラソンに必要なエネルギー

　・ランニングでのエネルギー消費は1km走るのに体重1kgあたり1㌔㌍となります。
　　(体重50kmの人が10km走ると500㌔㌍)

　・人間が普通に生活を送る上で消費する㌍は1日1800～2500㌔㌍。
　　(上記ランニングをすれば2300～3000㌔㌍)

　・なので体重を減らすには1日の摂取㌍を上記以下にすることです。
　　ちなみに体脂肪1kgにはおよそ7000㌔㌍が蓄えられているらしいので、体脂肪を1kg減らしたかったら7000㌔㌍を消費する必要があるそうです。

42010/09/12 21:36 いしい

>2
誤：よくでは運動は
正：ちまたでは運動は

52010/09/12 22:37 とうる

情報乙です、
なるほど、これを読む限り
マシンで走る方がキロペースが常に表示されてるから分かりやすいの～。

62010/09/13 23:04 いしい

■>1のペース走に関連して

　・体が疲れる為、毎回の練習でペース走を行う必要は無いようです。

　　大事な練習でビルドアップするために、あえて他の日のペースを落とすのです。

　　ペース走は周1～2回程度と書いてありました。
　　(人によりけりでしょうけど)
　　その他はキロ6分以下のジョグにして負荷を軽くしましょうと。

　　また早く走ったほうが練習効果も高いと思いがちですが、ゆっくり走ることで鍛えられる筋肉もあります。
　　2週間に一度程度、キロ7分以下のペースで90分以上かけて走ってみましょう。

72010/09/13 23:07 いしい

あ、一応注意点を。
これまでの■情報はフルマラソン向けの練習情報です！

82010/09/13 23:33 いしい

■アごを上げて走ろう

　・ランニングフォームに対する大きな誤解があります。

　　それはアゴを引いて走れ、と言う指導。

　　しかしアゴを引く上股、下股も屈曲し、ストライドが伸びなくなってしまいます。

　　アゴは上げて走りましょう。

　　そのほうが呼吸もラクになり、上半身もリラックスして走れます。

92011/12/06 16:03 とうる

ハーフで１００分切った事無いのに
初フルでいきなり楽にサブフォーを達成した
フルマラソン適正が抜群に高いと思われるいしいさん、
もっとこのスレを充実させてください
お願いします笑

102011/12/07 00:34 いしい

適正があるかわかりませんがそうですね、本で勉強して今回の那覇で実践したことを参考までに書いておきます！

112011/12/07 17:40 江戸川のおじん

え！！！いしいさん、初フルいきなりのサブフォー達成でしたか！本当におめでとうございます！！！素晴らしいの一言です！！！と言う事は前でスターとしたとうるさんを何処かで追い抜いた訳ですね？・・・その時は解りましたか？

122011/12/07 17:57 いしい

ありがとうございます＾＾!
とうるさんとはスタートブロックが違ったのですが、隣のブロックだったので最後尾と最前列に並んで一緒にスタートすることが出来ました。
前半は20kmくらいまでずーっと一緒に走っていて、それも含めてとても楽しい思い出となりました！

132011/12/11 13:43 いしい

那覇で特に気をつけたことを参考文献から抜粋しました。
参考までに～

■靴について
　靴紐は出来るだけタイトに、靴の中で足が動かないように締めてください。
　紐が緩くて靴の中で足が動いてしまうと、足の小さな筋肉に余計な負担がかかり、
　痙攣を起こす可能性があります。
　かといって、きつく締めれば良いというものでもありません。
　長時間走ると足が膨張するため。甲に痛みが出る可能性があります。(→皇居30km走でコレなった)

　ランニングセミナー参加者の靴緋の締め方をチェックすると8割もの人が緩いそうです。

■お尻回りの大きい筋肉を使って走る
　足首を曲げずにお尻回りで地面を押して推進力を得る。
　理想的な足首の角度は90度で、着地時も、蹴った後もこの角度が変わっていないのが理想。
　つまり足を使って「地面を蹴らない」走りとなります。

　→特に登りで有効だと思います。
　　ふくらはぎ、太股への負荷が大きく減ります。

■補給については様々な見解がありますが、以下は今回の補給実績です。
　サブ4目標だと15km、25km、35kmで補給を行えばエネルギー切れは防げるという意見を採用しました。
　もっと少ない補給例もありますが、エネルギー切れよりは摂りすぎの方が良いかなって。

　【ポーチ】
　-------------------------------------------------------------------------------------------
　　パワージェル3つ　　　　15km、25km、35kmで補給。
　　マーブルチョコ　　　　レース中は甘いものが有効ということで持ってく。
　　　　　　　　　　　　適当に食べるが溶けにくいので食べずらかった。
　　　　　　　　　　　　ポーチに入れて走ったのだが音がうるさかった。

　【沿道より頂いたもの】
　-------------------------------------------------------------------------------------------
　　黒糖　　　　　　　　7km地点で一欠片。
　　一口バナナ　　　　　　　　20kmまでに2回
　　給水　　　　　　　　随時。
　　　　　　　　　　　　暑かったので給水回数は多かった。
　　　　　　　　　　　　施設エイドが豊富で飲みたいときに飲めた。
　　　　　　　　　　　　一回の補給で多く飲みすぎぎるとトイレが近くなるの注意。
　-------------------------------------------------------------------------------------------

　レース中にエネルギー切れは無し。
　後半は補給する行為自体がとても面倒になりましたが、無理やり補給しました。
　疲れて面倒でも補給はしっかりと。

142011/12/12 23:42 とうる

>13
まじめに
ジクテックを買おうと思ってるんですが
反則ですか？

152011/12/13 00:24 いしい

例の反則靴ですね。(笑)
実は僕も興味があってその靴は手に持ったことがあるのですが以外に重かったです。
お店の定員さんにフルマラソンではどうなのか聞いたところ、もちろん走れるがどちらかといえば初心者向けに作られているそうです。
スピードというよりは衝撃吸収をメインにという感じだと思います。

でも今回とおるさんが探してるのは軽すぎない靴ですよね。
ってことだといいかも？！

162011/12/13 02:21 とうる

軽すぎないと言うより、デブだからクッション性のある靴ね。今回脚を壊したから、近々買う予定だけど、いかにもって感じでちょっと躊躇ってる、、

172011/12/13 12:57 いしい

目立ちそうだしモチも上がりそうだしいいじゃないですか。(笑)
ぜひ履いた感想を聞いてみたいです！

182011/12/14 21:39 え＾ｐ＾ちゃん

雪駄も反則なのかな・・
とりあえずこの前のハーフはトイレ行きまくりだったから水の飲みすぎは注意します！

192011/12/15 15:53 とうる

>18
マジレスすると
僕の経験上、ハーフ２時間で走れれば、かすみがうらの制限時間６時間以内でのゴールは余裕に出来ると思う。

↓の女の子でも５時間３０分だし。
http://blog.livedoor.jp/apokuro/archives/4974966.html

>いしいさん
また皇居練習会、企画してください！

202011/12/15 23:04 いしい

>18
楽しんで走れるといいですよね、まだ先の話ですが今から楽しみです！

>19
了解しました、また皇居練習しながら楽しんで練習積んでいきましょう。
まぁ来年からですかね～。

212011/12/15 23:13 とうる

>20
1月1回、
2月1回が理想ですかね。
最近、寒くて、走る気が、おきない・・。

222011/12/16 00:50 いしい

>21
＞最近、寒くて、走る気が、おきない・・。
寒いと腰が重くなりますよねぇ。
那覇終ってしまいましたしモチも下げ気味です。
でも体重は上げ気味。。
体重維持を目的にチョコチョコ走れてますが、まぁ走る前の寒いこと。

232011/12/16 03:14 えーちやん

よーし。女装すれば何とかなるたんなわけか・・・ふむふむ。
モチは下がっても正月またつけばいいたんだしね！